Seguramente te hayas preguntado más de una vez cuáles son los mejores ejercicios para realizar en el gimnasio, no me refiero a nuevos ejercicios revolucionarios, me refiero a los ejercicios básicos de toda la vida, a los que dan resultado. Por lo general se tiene la concepción de que el press banca, el peso muerto y la sentadilla son los ejercicios básicos por excelencia y que nunca deben faltar nuestra rutina.

Esta concepción viene impuesta ya que estos ejercicios son los que realizamos en powerlifting, aunque esto es cierto y estos ejercicios son imprescindibles, no son los únicos, ya que existen otros ejercicios que también son fundamentalmente básicos, o ¿te piensas que los Power lifter solo entrenan con estos tres ejercicios?

Los ejercicios de los que voy a hablar a continuación no deberían faltar en ninguna rutina, independientemente de cual sea tu objetivo, ya que van a desarrollar tanto la fuerza como la hipertrofia y tienen transferencia, de tal forma que nos ayudarán a progresar integralmente.

 

Press banca

 

El press banca es un ejercicio del que nadie tiene dudas a la hora de incluirlo en su rutina, este ejercicio te permitirá tener una desarrollo de la fuerza en general, tanto de pectoral, como de triceps, cómo deltoides. Para realizarlo nuestros puntos de apoyo serán espalda alta, los glúteos, los pies y por supuesto la cabeza, es muy importante que mantengamos en todo momento una correcta retracción escapular. Y dependiendo de cual sea nuestro objetivo podremos o no realizar el arco lumbar, a priori si lo que queremos un desarrollo la hipertrofia no será necesario incluso para desarrollar la fuerza si no vamos a competir tampoco es necesario.

Por otro lado se ha demostrado en un estudio de Boeck-Berhrens y Buskies (2000) que si realizamos el press declinado el estímulo será algo mayor, también podremos cargar con más peso, luego no haría falta siempre hacer el press plano podríamos incluir declinado como un ejercicio básico.

 

Los fondos en paralelas

Aunque normalmente se tiene preconcebido que es un ejercicio para tríceps, realizado de la forma correcta será un ejercicio multiarticular que permitirá gran desarrollo de la fuerza e hipertrofia. Deberemos lastrarnos, para realizarlo de forma correcta deberemos abrir las manos a una anchura que no sea, ni mu abierto, ni muy cerrado, nos inclinaremos ligeramente hacia delante y bajaremos hasta que nuestro cúbito y radio formen un angulo de 90º con nuestro húmero.

Este ejercicio nos darán una buena progresión en press banca, la gente a la que entreno que quiere aumentar su marca en press banca siempre lo realiza, ya que va a ayudar a desarrollar fuerza en los movimientos de empuje.

Press militar

Este ejercicio tiene transferencia tanto en el press banca como en los fondos en paralelas, además va a desarrollar la musculatura de los deltoides, recomiendo hacerlo de pie y con barra ya que con no se puede cargar tanto peso con las mancuernas, es un ejercicio importantísimo para el desarrollo de la fuerza hipertrofia general del individuo.

Para realizarlo correctamente deberemos bajar la barra más allá de la barbilla, luego flexionaremos ligeramente las rodillas y realizaremos la extensión de la barra.

 

peso muerto

 

Seguramente el ejercicio más completo que existe, aunque el movimiento es simple, trabaja prácticamente toda la musculatura del cuerpo, por lo que nos permite levantar grandes cargas y producir un gran estrés metabólico.

Por lo general yo recomiendo realizar el peso muerto convencional ya que aunque no se centra en ningún músculo específicamente va a trabajar toda la musculatura, es importante que lo realicemos con la técnica correcta y que en todo momento mantengamos una buena retracción escapular y una anteversión de la pelvis.

 

Dominadas

Aunque se cree que este ejercicio este exclusivo para trabajar los dorsales, trabaja muy intensamente los bíceps y además porción inferior del trapecio, recientes estudios demostran que no hay especial gran diferencia en la activación de los dorsales si lo hacemos en pronación, supinación o agarre neutro, en mi opinión siempre intento combinarlos todos.

Realizar las dominadas de la manera correcta es importante, para ello nos centraremos en que el movimiento se haga solo mediante la tracción de los brazos, pasando siempre la barbilla por encima de nuestras manos y bajando siempre hasta que los codos estén totalmente estirados, en ningún caso nos ayudaremos de las rodillas para tomar impulso.

 

Remo con barra

Este ejercicio tiene mucha transferencia con las dominadas y es un ejercicio que además de los deltoides y bíceps también trabaja la cabeza posterior del deltoides el trapecio.

Recomiendo siempre hacerlo a 90 grados ya que si subimos más el tronco el ejercicio no será tan efectivo, además recomiendo que cuando lleguemos al final de la fase excéntrica la barra quede apoyada en el suelo, para ello si lo necesitamos nos podremos poner unos apoyos aunque generalmente utilizamos barra y discos Olímpicos no nos hará falta.

La sentadilla

 

La sentadilla es el ejercicio por excelencia del tren inferior, aunque su estímulo no es tan grande en los isquiotibiales cómo lo puede ser el peso muerto, en el trabajo general de la pierna muy muy efectivo.

Siempre recomiendo realizarla de forma libre, no con máquina ya que el movimiento que podremos realizar será mucho más natural y el peso cargado será más realista, aunque la verdad es que no todo el mundo por su movilidad articular puede realizar una sentadilla profunda, es cierto que si queremos obtener los beneficios necesarios de este movimiento deberemos realizarlo mínimo a 90 grados.

Por otro lado, no recomiendo usar la esponjilla típica que siempre se pone para proteger la espalda, ya que aunque realicemos sentadillas con 200 kg (o más) nuestra espalda puede de sobra resistir el peso de la barra, además la esponjilla no nos permitirá la estabilidad correcta de la barra con nuestros espalda.

Ademas de estos ejercicios, existen otros multiarticulares como la prensa, las zancadas… que son muy interesantes para incluir en nuestra rutina, pero estos son los que prácticamente son obligatorios, hazlos y verás cómo vas a ir progresando, mucho ánimo no te olvides que ¡el más fuerte no es el que puede, si no el que quiere!