Si te acabas de apuntar a un gimnasio y no tienes mucha idea de que hacer, aquí tienes 10 consejos que te ayudarán al desarrollo de la masa muscular.

 

Descansar

 

  1. Descansa: Puede parecer contradictorio pero realmente crecemos cuando descansamos, cuando vamos al gym sometemos al cuerpo a un estrés y necesitas descansar para que se produzca la supercompensación, o en otras palabras, mejorar.

Si eres nuevo en este mundo con 3 días a la semana tendrás suficiente, como mucho 4 días pero no más, pero               esto no quiere decir que no entrenes duro, tienes que entrenar duro y mucho.

Comer

 

2. Come: Para que tu cuerpo pueda aumentar la masa muscular necesitas consumir más kcal que las que estas               gastando, es decir tener una dieta ligeramente hipercalórica.

Gran parte de la gente que entreno me dicen “me hincho a comer” pero ¿cuánto es hincharse?  Puede que se                 estén pasando con la comida, pero puede también que ni lleguen a las kcal suficientes, para ello debes calcular             la cantidad de calorías que necesitas y añadir entre 250 y 500 kcal más a tu dieta o incluso puedes llegar a 700             kcal si quieres subir antes de peso, pero en mi opinión sería pasarse ligeramente y podrías taparte más de lo                 deseado.

Entrena Con Multiarticulares

 

  1. Entrena con muliarticulares: Son los reyes en lo que a construir musculo se refiere, estos ejercicios involucran varios grupos musculares y con ello se consigue un mayor estimulo de la musculatura, así como la capacidad de levantar cargas más pesadas.

Estos ejercicios son el peso muerto, sentadillas, press banca, fondos, remos, dominadas…

Y está demostrado científicamente que están muy por encima a los de aislamiento como las extensiones de                   cuádriceps, cruces en poleas, contractor… esto no quiere decir que no realicemos ejercicios de aislamiento, pero           no deben ser la clave de tu entrenamiento.

Planificar

 

  1. Cambiar y planificar la rutina: y no, no me refiero a cambiar los ejercicios de la típica rutina weider una vez al mes, me refiero a planificar. Y es que todo debe estar planificado antes de hacerlo, esa es la base de mis entrenamientos.

Un ejemplo sería entrenar durante 3 meses una rutina de 5×5 para mejorar la fuerza y luego pasar a desarrollar           hipertrofia con una rutina adecuada y de esta forma sabemos cuándo deberemos cambiar, yo suelo planificar a             mis clientes un año entero ya que luego siempre vienen contratiempos y de no tener una planificación nuestros           progresos pueden irse al traste.

Duerme

 

  1. Dormir: sí, lo sé, ya he dicho anteriormente que el descanso es importante. Pero más allá de los “descansos” o los días de recuperación sin ir al gym está el sueño, y es que dormir entre 7 y 8 horas diarias nos beneficia a la hora de construir un cuerpo musculado y además hay estudios como el de (Belenky et al., 2003) que afirman que la falta de sueño afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestro desempeño a nivel cognitivo.

En otras palabras ¡ya tienes excusa para remolonear en la cama! Y si por trabajo, estudios… no puedes dormir             las horas adecuadas, puedes echarte alguna siesta a lo largo del día.

 

Estos han sido 5 puntos fundamentales de la construcción muscular, en el próximo post desvelaré otros 5 puntos que siguiéndolos te van a ayudar a conseguir un gran físico. Un saludo y ¡A ENTRENAR!